Una sana alimentazione è parte integrante del corretto stile di vita di un atleta. La cosa è ancor più importante nell'età dello sviluppo, durante la quale il fisico di un aragazzo/a, a prescindere dai caratteri ereditari, assume una morfologia che, una volta adulto, sarà difficile correggere.
E' assolutamente vero che l'atleta deve nutrirsi per reintegrare quanto ha consumato nel corso della sua prestazione sportiva. Attenzione, però a non giustificare un eccesso di cibo o una dieta sbilanciata con il fatto che il ragazzo, poverino, ha fame.
Diverse discipline sportive comportano un diverso fabbisogno di KCal/ore.
Le seguenti informazioni sono fornite dal Dott. Guido Marcangeli (Medico dello Sport FIP FIR CONI) nell'ambito dei corsi CSI frequentati dai nostri allenatori.
Il fabbisogno calorico orario in funzione dell'attività fisica (kCal/ora)
- ATLETICA : velocità 500 – mezzofondo 930 – fondo 750 – maratona 700 – lanci 460 – salti 400
- CICLISMO : pista 300 – strada 360
- NUOTO : velocità 700 – fondo 450
- SCI : fondo 750 – discesa 960
- CANOTTAGGIO : 500
- TENNIS : singolo 800 – doppio 350
- LOTTA : 900
- PUGILATO 600
- SCHERMA : 600
- BASKET : 600
- PALLAMANO : 500
- CALCIO : 400
- RUGBY : 550
- PALLANUOTO : 700
- VOLLEY : 600
Alla luce di quanto sopra è evidente che il Calcio non è tra gli sport che richiedono un elevato reintegro calorico pertanto non è giustificato un eccesso di alimentazione che, anzi, si accumula compromettendo la prestazione sportiva e, soprattutto, causando problemi cardiocircolatori e muscolo-scheletrici che in età adulta potranno risultare cronici.
Stabilito quanto deve mangiare un atleta, vediamo quando lo deve fare e che cosa deve mangiare.
La regola dei 5 pasti principali
PRIMA COLAZIONE – 10/15 %app.cal.die
MERENDA MATTINA – 5 %
PRANZO – 35/40 %
MERENDA POMERIGGIO – 5 %
CENA – 35/40 %
La Dieta Mediterranea
(non è l'unica dieta adeguata ma è una delle migliori e più facili da seguire per noi che abbiamo la fortuna di una tradizione alimentare sana)
GLUCIDI per il 55/60% (50% semplici e 50%complessi)
LIPIDI per il 25/30% (1/3 saturi, 1/3monoinsaturi, 1/3 poliinsaturi)
PROTIDI per il 10/15% (animali e vegetali)
Attenzione pertanto a fornire merende in quantità eccessive o troppo grasse (patatine croccanti, fetta di focaccia di 500g., merendine con grassi idrogenati, ecc.) ed a somministrare ripetutamente pasti ipercalorici (l'hamburger è gustoso ma non va assunto regolarmente).
Si può però abbondare in quantità e qualità con la frutta e verdura.
Regole Nutrizionali
- FARE UNA BUONA COLAZIONE AL MATTINO, CON APPORTO ENERGETICO DEL 20% DEL TOTALE
- NON SALTARE LA MERENDA DEL MATTINO E POMERIGGIO
- FRUTTA E VERDURA A PRANZO E CENA
- NON CENARE TROPPO TARDI
- NON MANGIARE VELOCEMENTE
- NON PASTICCIARE TRA UN PASTO E L’ALTRO
- E’ NECESSARIA UNA ALIMENTAZIONE VARIATA, MANGIARE DI TUTTO
- L’ACQUA E’ FONDAMENTALE PER CHI FA SPORT, BERNE IN ABBONDANZA