Prevenire un infortunio può essere possibile, se si "conosce" i propri ragazzi dal punto di vista atletico. Attraverso una semplice rilevazione e alcuni facili test si riesce ad inquadrare meglio ogni atleta. Rilevazione e test vanno ripetuti con cadenza trimestrale, in modo da avere una esatta valutazione dello stato di forma dei nostri giovani calciatori. Molto poi è affidato anche ad aver cura di seguire alcune semplici regole qui di seguito elencate:
1. Specifico riscaldamento e corretto defaticamento finale
2. Bendaggio preventivo alle caviglie instabili
3. Riabilitazione corretta dopo un infortunio
4. Insegnamento dello spirito del fair-play
5. Specifici esercizi per migliorare:
• la stabilità delle caviglia e delle ginocchia
• la flessibilità del tronco, dell’anca e l’estensibilità muscolare
• la coordinazione, i tempi di reazione e la resistenza
VALUTAZIONE DELLO STATO DI FORMA
A) RILEVAZIONI ANTROPOMETRICHE
Rilevare il peso dell’atleta in kg
Rilevare l’altezza dell’atleta in cm mediante una comune bindella
Calcolare il Body Mass Index, tramite questa operazione:
Peso (Kg) diviso altezza (in cm) al quadrato
B) IL TEST DI COOPER
(Test di resistenza)
Il test può essere eseguito anche da più atleti contemporaneamente. Utilizzare come percorso per il test il perimetro del campo da gioco (calcio, basket o pallavolo). Calcolare esattamente il perimetro del campo e scegliere un punto da cui far partire la corsa dell’atleta. La corsa dovrà essere eseguita all’esterno del perimetro (può essere utile posizionare dei coni agli angoli), facendo attenzione a non tagliare gli angoli e non oltrepassare mai verso l’interno la linea di delimitazione del campo.
Dando il via agli atleti, l’allenatore dovrà far partire il tempo, cronometrando 12'. Ogni atleta dovrà dosare la velocità di corsa o cammino con l’idea di dover percorrere la maggior distanza possibile nei 12'. Il test si dovrà svolgere senza interruzioni di tempo.
Al termine dei 12' l’allenatore farà cessare subito la corsa degli atleti, facendo attenzione a non farli muovere dalla posizione che hanno raggiunto; in questo modo potrà calcolare esattamente la distanza percorsa da ciascun atleta.
C) IL TEST NAVETTA
(Test di velocità 10x5)
Il test può essere eseguito solo da un atleta alla volta. Creare un percorso di 5 metri in linea retta che l’atleta dovrà percorrere nel minor tempo possibile per 10 volte. All’inizio del test, l’atleta deve essere pronto per scattare, con il piede avanti leggermente dietro la linea di partenza.
L’allenatore farà partire il cronometro quando il piede arretrato si staccherà da terra.
Per rendere valido il test l’atleta dovrà, ad ogni cambio di direzione, oltrepassare con entrambi i piedi la linea di demarcazione dei 5 metri.
Il cronometro dovrà essere fermato quando l’atleta avrà varcato la linea d’arrivo con il primo piede per intero. Il test si deve svolgere senza interruzioni di tempo.
D) IL SALTO IN LUNGO DA FERMO
(Test di forza esplosiva degli arti inferiori)
Il test può essere eseguito solo da un atleta alla volta. Scegliere un punto da cui far partire il salto dell’atleta, che si dovrà preparare con entrambi i piedi leggermente divaricati a ridosso della linea di partenza. L’atleta dovrà oscillare le braccia per darsi lo slancio, per poi lanciarle in avanti e, piegando le ginocchia, saltare in avanti il più lontano possibile. L’atleta cercherà di atterrare contemporaneamente con entrambi i piedi uniti e di tenere l’equilibrio.
Ripetere il test due volte e segnare la prestazione migliore. La misurazione verrà presa dalla linea di partenza fino al punto di atterraggio del tallone più arretrato. Il test è da considerarsi nullo se l’atleta all’atterraggio cade indietro o in avanti.
E) LA SOSPENSIONE A BRACCIA FLESSE
(test di forza degli arti superiori)
Il test può essere eseguito solo da un atleta alla volta. L’atleta dovrà salire su una spalliera e arrivare ad impugnare con entrambe le mani l’ultimo piolo, mantenendo i pollici verso l’interno e le mani alla larghezza delle spalle.
Con l’aiuto dell’appoggio dei piedi sui pioli, o dell’allenatore/compagno che eventualmente lo sosterranno, dovrà piegare le braccia fino ad arrivare con il mento al di sopra del livello dell’ultimo piolo.
Quando l’atleta è pronto, lasciarlo libero dall’appoggio in aiuto; l’allenatore dovrà cronometrare il tempo di resistenza dell’atleta in questa posizione, senza che questi appoggi mai il mento o i piedi ai pioli per aiutarsi.
Il cronometro dovrà essere fermato quando l’atleta scenderà con il mento al di sotto del livello del piolo che sta impugnando.